臥推計算器

- 2025年04月22日
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計算您的單次最大重量 (1RM) 卧推，追蹤您的力量進展，並根據您的最大力量生成訓練計劃。

1RM 計算器

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關於 1RM 計算

單次最大重量 (1RM) 是您能夠在給定運動中進行單次重複的最大重量。 直接測試您的 1RM 可能會有風險，特別是對於初學者，因此這些公式用於 根據您能夠舉起的多次重複的重量來估算您的 1RM。

常見的 1RM 公式
  • Brzycki: 重量 × (36 / (37 - 次數))
  • Epley: 重量 × (1 + (0.0333 × 次數))
  • Lander: (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 次數)
  • Lombardi: 重量 × 次數0.1
  • Mayhew: 重量 / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × 次數))
  • O'Conner: 重量 × (1 + 0.025 × 次數)
  • Wathan: (100 × 重量) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × 次數))
使用百分比訓練

在不同的 1RM 百分比下訓練針對肌肉發展的不同方面：

  • 90-100%: 最大力量和神經效率
  • 80-90%: 力量發展
  • 70-80%: 力量和肌肉增長
  • 60-70%: 肌肉增長
  • 低於 60%: 肌肉耐力和技術
卧推進步的建議
  • 在增加重量之前專注於正確的姿勢
  • 在訓練中加入多樣性（例如，窄握、上斜、暫停重複）
  • 加強輔助肌肉群（肩膀、三頭肌、上背部）
  • 遵循漸進超負荷的方法
  • 確保在重訓卧推之間有足夠的恢復時間
  • 在使用挑戰性重量時考慮使用輔助者以確保安全

什麼是臥推計算器？

臥推計算器是一個力量最大值工具，幫助你估算你的單次最大重量（1RM）——你能夠舉起的單次重複的最大重量。這個工具使用你在多次重複中舉起的重量來計算你的1RM，而不是在健身房嘗試風險較高的最大舉重。對於任何使用個性化訓練計劃的人來說，這是一個必不可少的功能，無論你是初學者還是有經驗的舉重者。

1RM 估算公式

計算器提供多種公式來根據你的輸入估算你的1RM。以下是幾種常用的方法：

  • Brzycki: 1RM = 重量 × (36 / (37 − 重複次數))
  • Epley: 1RM = 重量 × (1 + (0.0333 × 重複次數))
  • Lander: 1RM = (100 × 重量) / (101.3 − 2.67123 × 重複次數)
  • Lombardi: 1RM = 重量 × 重複次數0.1
  • Mayhew: 1RM = 重量 / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × 重複次數)
  • O'Conner: 1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 重複次數)
  • Wathan: 1RM = (100 × 重量) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × 重複次數)

如何使用臥推計算器

使用計算器很簡單。按照以下步驟開始：

  • 輸入你舉起的重量和你完成的重複次數。
  • 選擇你想使用的公式或選擇對所有公式進行平均。
  • 選擇你偏好的重量單位（磅或公斤）。
  • （可選）填寫你的體重、訓練經驗、性別和年齡，以獲得更詳細的分析。
  • 點擊 計算 以查看你的結果。

你將獲得什麼

計算後，該工具提供你表現的全面概覽：

  • 估算的單次最大重量 (1RM)
  • 相對力量：你的1RM除以你的體重
  • 力量水平：與力量標準相比
  • 百分位排名：你與其他舉重者的比較
  • 訓練百分比：不同重複範圍的建議重量
  • 自訂計劃：根據你的目標（力量、肌肉增長、爆發力、耐力）制定的訓練計劃

為什麼使用這個計算器？

這個臥推計算器幫助你：

  • 安全地估算你的最大舉重，無需冒險受傷
  • 隨著時間的推移追蹤進展，使用可重複的指標
  • 為不同的訓練目標選擇合適的重量
  • 使用科學的訓練百分比創建結構化的計劃
  • 將你的力量水平與標準基準進行比較

它補充了其他健康工具，如體脂百分比計算器、基礎代謝率 (BMR) 計算器和卡路里攝入指南，為你提供更深入的身體表現和進展見解。

常見問題

什麼是單次最大重量 (1RM)？

它是你能夠舉起的單次重複某個運動的最大重量，例如臥推。

這個計算器僅適用於有經驗的舉重者嗎？

不。它適用於所有級別，從初學者到精英運動員。它還根據你的經驗、性別和年齡調整估算。

我應該使用哪個公式？

如果你不確定，選擇「所有公式的平均」以獲得平衡的估算。每種方法使用的方式略有不同，但平均值對大多數人來說通常是可靠的。

我可以用這個來建立完整的訓練計劃嗎？

可以。計算器根據你的1RM生成計劃，幫助你專注於力量、肌肉增長、爆發力或耐力，具體取決於你的目標。

這能取代私人教練嗎？

不，但它是一個很好的工具來支持你的日常訓練。將它與其他計算器如卡路里需求估算器、BMI 工具或營養追蹤器一起使用，以獲得更完整的健身畫面。

有用的提示

為了充分利用這個工具，考慮將其與你的每日卡路里攝入量或身體組成指南搭配使用，以做出更明智的訓練和飲食選擇。