卡路里計算器

分類：健身
- 2025年4月6日
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根據您的個人資料、活動水平和健身目標計算您的每日卡路里需求。此計算器估算您的維持卡路里並調整以達到減重、增重或維持。

個人資訊

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英寸
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進階選項

了解卡路里需求

您的每日卡路里需求取決於多個因素，包括您的年齡、性別、身高、體重、身體組成和活動水平。

關鍵組成部分
  • 基礎代謝率 (BMR)： 您的身體在靜息狀態下所需的基本功能卡路里
  • 每日總能量消耗 (TDEE)： BMR 加上通過日常活動和運動消耗的卡路里
  • 宏量營養素： 提供卡路里和營養的蛋白質、碳水化合物和脂肪
BMR 計算方法
  • Mifflin-St Jeor 公式： 被認為是對大多數人來說最準確的
  • Harris-Benedict 公式： 最早和廣泛使用的 BMR 公式之一
  • Katch-McArdle 公式： 考慮到瘦體重，對運動員可能更準確
宏量營養素平衡
  • 蛋白質： 每克 4 卡路里 - 對肌肉修復和生長很重要
  • 碳水化合物： 每克 4 卡路里 - 主要能量來源
  • 脂肪： 每克 9 卡路里 - 對激素生成和營養吸收至關重要
體重管理

對於體重管理：

  • 維持體重： 消耗您的 TDEE
  • 減重： 創造卡路里赤字（消耗少於您的 TDEE）
  • 增重： 創造卡路里盈餘（消耗多於您的 TDEE）

安全且可持續的體重變化速度通常為每週 0.5-1 公斤（1-2 磅）。

卡路里計算器概述

這個卡路里計算器幫助根據您的身體測量、活動水平和健身目標來估算您的每日卡路里需求。它讓您了解每天應該攝取多少卡路里以維持、減少或增加體重。無論您是想減脂、增肌，還是僅僅維持體重，這個工具都能指導您的營養選擇。它也可以作為卡路里赤字計算器，幫助您安全地減少攝取以達成減重目標。

計算器的運作方式

它使用知名的公式來估算您的基礎代謝率（BMR），即您的身體在靜息狀態下燃燒的卡路里數。然後根據您的每日活動水平進行調整，以確定您的每日總能量消耗（TDEE）。

Mifflin-St Jeor 公式（預設）：
男性：\( BMR = (10 \times \text{體重（公斤）}) + (6.25 \times \text{身高（公分）}) - (5 \times \text{年齡}) + 5 \)
女性：\( BMR = (10 \times \text{體重（公斤）}) + (6.25 \times \text{身高（公分）}) - (5 \times \text{年齡}) - 161 \)
每日總能量消耗（TDEE）：
\( TDEE = BMR \times \text{活動因子} \)
體重變化調整：
每日卡路里變化 = \( \frac{7700 \times \text{每週增減的公斤數}}{7} \)

為什麼使用這個計算器？

這個工具為管理您的健康目標提供實用支持。如果您想要：

  • 使用BMR計算器估算您的每日卡路里需求
  • 計劃您的飲食以達成減重、維持或增肌
  • 檢查您的BMI（身體質量指數）並追蹤變化
  • 了解您的體脂百分比和瘦體重估算
  • 將其用作卡路里赤字計算器以指導減脂計劃

如何使用計算器

  1. 輸入您的年齡、性別、身高和體重
  2. 選擇您的單位系統（公制或英制）
  3. 選擇您的活動水平（例如，久坐、適度活躍）
  4. 選擇您的目標：維持、減少或增加體重
  5. 選擇您希望的體重變化率（如適用）
  6. 選擇BMR公式（對大多數人建議使用Mifflin-St Jeor）
  7. 點擊「計算卡路里」以查看您的結果

計算器的功能

  • BMI工具：根據身高和體重自動計算BMI
  • 體脂計算器：允許您輸入體脂百分比，以使用Katch-McArdle公式獲得更準確的結果
  • 卡路里赤字計算器：顯示每天需要減少多少卡路里以達成您的減重目標
  • 宏觀營養素分解：顯示每日蛋白質、碳水化合物和脂肪的建議量
  • 進階選項：自訂顯示設置並選擇不同的公式
  • 視覺圖表：通過簡單的圖形查看卡路里分解和宏觀分佈

常見問題（FAQ）

BMR是什麼，為什麼重要？

BMR代表基礎代謝率。它表示您的身體為了執行基本的生命維持功能（如呼吸和消化）所需的卡路里數。BMR估算是計算您總卡路里需求的基礎。

什麼是卡路里赤字？

卡路里赤字意味著攝取的卡路里少於您的身體燃燒的卡路里。計算器估算每天需要減少多少卡路里以安全地達成您的減重目標。

我可以在這裡計算我的BMI嗎？

可以。這個工具包括根據您的身高和體重計算的BMI測量，幫助您評估自己是否在健康體重範圍內。

它會考慮體脂嗎？

如果您選擇Katch-McArdle公式並提供您的體脂百分比，計算器將通過考慮您的瘦體重提供更個性化的估算。

這也是一個瘦體重計算器嗎？

是的，當使用體脂輸入時，它有助於估算您的瘦體重，這有助於更準確的卡路里和宏觀計算。

最佳結果的有用提示

  • 隨著您的體重或活動水平變化，每幾週重新評估您的數據
  • 女性每日攝取不要低於1200卡路里，男性不要低於1500卡路里，除非在醫療指導下
  • 結合卡路里追蹤與活動記錄，使用燃燒卡路里計算器
  • 使用卡路里赤字計算器功能來追蹤可持續的減脂

結論

這個卡路里計算器是一個實用且易於使用的工具，用於設定和調整您的營養目標。它支持BMR、TDEE、宏觀營養素比例和體脂估算，讓您更清楚地了解您的身體每天所需的東西。無論您專注於達成您的理想體重、改善身體組成，還是管理安全的卡路里赤字，這個計算器都能幫助您有效計劃並保持在正確的軌道上。