BMR 計算器

分類：健身
- 2025年4月6日
| |

計算您的基礎代謝率 (BMR) - 您的身體在靜止狀態下維持基本功能所需的卡路里數量。

個人資訊

計算方法

活動水平

目標

顯示選項

關於基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (BMR) 是您的身體在靜止狀態下維持基本功能（如呼吸、循環和細胞生產）所需的卡路里數量。

BMR 計算方法
  • Mifflin-St Jeor 方程式：被認為是估算 BMR 的最準確公式。
    • 男性：BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • 女性：BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    其中 W 是體重（公斤），H 是身高（公分），A 是年齡（年）。
  • Harris-Benedict 方程式：一個較舊但仍廣泛使用的公式。
    • 男性：BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • 女性：BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Katch-McArdle 公式：考慮到瘦體重，對於知道自己體脂百分比的人來說可能更準確。
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • 其中 LBM 是瘦體重（公斤）= 體重 - (體重 × 體脂百分比)
每日總能量消耗 (TDEE)

TDEE 是您的 BMR 乘以活動因子：

  • 久坐不動（幾乎不運動）： BMR × 1.2
  • 輕度活動（輕度運動 1-3 天/週）： BMR × 1.375
  • 中度活動（中度運動 3-5 天/週）： BMR × 1.55
  • 高度活動（劇烈運動 6-7 天/週）： BMR × 1.725
  • 額外活動（非常劇烈的運動和體力工作）： BMR × 1.9
使用 BMR 進行體重管理

了解您的 BMR 和 TDEE 可以幫助您管理體重：

  • 體重維持：攝取您的 TDEE 卡路里
  • 減重：攝取少於您的 TDEE 的卡路里
  • 增重：攝取多於您的 TDEE 的卡路里

大約 3,500 卡路里的熱量赤字相當於減少約 1 磅（0.45 公斤）的體脂。

影響 BMR 的因素
  • 年齡：隨著年齡增長，BMR 會下降
  • 性別：男性的 BMR 通常高於女性
  • 體組成：較高的肌肉量會增加 BMR
  • 遺傳：家族歷史可能影響您的代謝率
  • 荷爾蒙：甲狀腺問題和其他荷爾蒙狀況可能影響 BMR
  • 健康狀況：各種疾病可能影響 BMR
  • 氣候：生活在極端氣候中可能會增加 BMR

什麼是基礎代謝率計算器（BMR Calculator）？

基礎代謝率計算器幫助估算您每天身體所需的卡路里，以執行基本功能，這些功能在休息時進行。這被稱為您的基礎代謝率（BMR）。它讓您更清楚地了解您的身體僅僅為了維持生命所消耗的卡路里——例如呼吸、循環和維持體溫。

一旦您知道了自己的BMR，就可以用它來計算您的每日總能量消耗（TDEE），這包括通過活動燃燒的卡路里。這有助於計劃您的每日卡路里攝入量，無論您的目標是減重、增重還是維持體重。

常見的BMR公式

Mifflin-St Jeor公式
男性：BMR = 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) − 5 × 年齡 + 5
女性：BMR = 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) − 5 × 年齡 − 161
Harris-Benedict公式
男性：BMR = 13.397 × 體重(公斤) + 4.799 × 身高(公分) − 5.677 × 年齡 + 88.362
女性：BMR = 9.247 × 體重(公斤) + 3.098 × 身高(公分) − 4.330 × 年齡 + 447.593
Katch-McArdle公式
BMR = 370 + (21.6 × 瘦體重(公斤))
瘦體重 = 體重 − (體重 × 體脂百分比)

如何使用計算器

使用基礎代謝率計算器非常簡單。按照以下步驟獲取您的結果：

  • 選擇您的性別。
  • 輸入您的年齡、體重和身高。 您可以選擇公制（公斤/公分）或英制（磅/英寸）單位。
  • 選擇一個公式：
    • Mifflin-St Jeor： 建議一般使用。
    • Harris-Benedict： 一個替代公式，稍微舊一些。
    • Katch-McArdle： 如果您知道自己的體脂百分比，這是最佳選擇。
  • 選擇您的活動水平。 這會調整您的BMR以計算您的TDEE（每日總能量消耗）。
  • 選擇您的目標： 維持、減重或增重。
  • 點擊「計算BMR」。 您的結果將顯示在下方。

結果的含義

  • BMR： 您的身體在休息時燃燒的卡路里。
  • TDEE： 根據活動水平計算的每日卡路里需求。
  • 目標卡路里： 根據您選擇的目標（例如，減重或增重）建議的每日攝入量。

如果啟用，您還會看到根據標準營養指南建議的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）分配。

為什麼BMR很重要

了解您的BMR和TDEE對於設定現實的卡路里目標非常有用。它幫助您：

  • 減重： 通過創造卡路里赤字（攝入的卡路里少於消耗的卡路里）。
  • 增重： 通過攝入的卡路里多於身體所使用的卡路里。
  • 維持體重： 通過使您的攝入量與每日能量需求保持一致。

這種方法可以支持健身目標、改善能量管理，並有助於更好的長期健康。

常見問題（FAQ）

  • Mifflin-St Jeor公式是最好的嗎？
    是的，這被廣泛認為是一般使用中最準確的，除非您知道自己的確切體脂百分比。
  • BMR和TDEE有什麼區別？
    BMR是您身體在休息時的卡路里需求。TDEE包括您的每日身體活動，通常更高。
  • 我可以用這個來計劃我的飲食嗎？
    當然可以。通過了解您的卡路里需求，您可以更好地決定食物份量、用餐頻率和營養平衡。
  • 我需要輸入我的體脂百分比嗎？
    只有當您選擇Katch-McArdle公式時，該公式會使用該信息來進行更準確的估算。
  • 這個工具僅適用於運動員嗎？
    不。它適合任何想要了解自己卡路里需求的人——無論您是活躍的、久坐的，還是介於兩者之間。

主要好處

  • 快速估算每日卡路里需求。
  • 從不同的計算方法中選擇。
  • 根據活動和健身目標進行調整。
  • 查看宏量營養素建議（如果啟用）。
  • 支持知情飲食和體重規劃。

這個計算器是設定和追蹤健身或營養目標的有用起點，讓您更有信心和清晰度。