一次最大重量計算器
分類：健身估算的一次最大舉重：
| 重複次數 | 舉重重量 | 1RM百分比 |
|---|
一次最大重量 (1RM) 計算器
一次最大重量 (1RM) 計算器是一個強大的工具，旨在幫助您估算在一次完整的運動重複中可以舉起的最大重量。無論您是經驗豐富的運動員還是剛接觸力量訓練的人，這個計算器都可以指導您量身定制您的訓練計劃並跟踪您的進展。
什麼是一次最大重量 (1RM)？
一次最大重量，或稱 1RM，是您在正確的姿勢下可以舉起的單次完整重複的最大重量。這是力量訓練中的一個關鍵指標，通常用於確定您的基線力量、設計個性化的訓練計劃以及隨著時間的推移監測改進情況。
該計算器使用三個廣泛認可的公式來根據您舉起的重量和完成的重複次數來估算您的 1RM： - Epley 公式：最適合一般力量估算。 - Brzycki 公式：通常用於較少重複次數時的更高準確性。 - Lombardi 公式：適合進行高重複次數組的運動者。
為什麼使用 1RM 計算器？
手動計算您的 1RM 可能會耗時且容易出錯。這個工具簡化了這個過程，提供： - 準確性：利用經過驗證的數學公式來計算您的估算 1RM。 - 便利性：無需嘗試潛在危險的最大舉重；使用這個工具安全地進行估算。 - 洞察：通過圖表和表格可視化您的表現，以指導您的訓練。
如何使用 1RM 計算器
按照以下步驟有效使用 1RM 計算器：
- 輸入您舉起的重量：
- 輸入您在運動中使用的重量。
-
選擇單位：公斤 (kg) 或 磅 (lbs)。
-
輸入重複次數：
-
輸入您成功舉起該重量的次數（介於 1 到 10 次之間）。
-
調整設置（可選）：
- 選擇您希望的輸出單位（公斤或磅）。
-
選擇三個 1RM 公式中的一個：
- Epley：適合大多數用戶。
- Brzycki：適合低重複次數的組合。
- Lombardi：適合高重複次數的組合。
-
點擊 "計算"：
- 立即查看您在首選單位中的估算 1RM。
-
探索詳細結果，包括：
- 一個顯示各種重複次數的 1RM 百分比的表格。
- 一個圖表以可視化您在重複次數中的力量潛力。
-
如有需要，重置：
- 點擊 "清除" 以重置所有輸入並重新開始。
理解公式
Epley 公式
Epley 公式因其簡單性和可靠性而被廣泛使用： [ \text{1RM} = \text{舉起的重量} \times (1 + \frac{\text{重複次數}}{30}) ] - 例子：舉起 100 公斤 5 次的結果為： [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{公斤} ]
Brzycki 公式
Brzycki 公式對於較低的重複次數範圍有效： [ \text{1RM} = \text{舉起的重量} \times \frac{36}{37 - \text{重複次數}} ] - 例子：舉起 100 公斤 5 次的結果為： [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{公斤} ]
Lombardi 公式
Lombardi 公式考慮了較高的重複次數： [ \text{1RM} = \text{舉起的重量} \times (\text{重複次數})^{0.1} ] - 例子：舉起 100 公斤 5 次的結果為： [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{公斤} ]
1RM 計算器的特點
靈活的輸入
- 以公斤或磅輸入重量。
- 調整重複次數在 1 到 10 之間。
可自定義的設置
- 選擇您喜歡的輸出單位：公斤 或 磅。
- 根據不同的訓練需求選擇三個公式中的一個。
全面的結果
- 立即在您選擇的單位中估算 1RM。
- 百分比表：查看您可以舉起的各種重複次數的重量（例如，10 次的 1RM 的 70%）。
- 互動圖表：可視化您的舉重潛力。
安全性和有效使用的提示
- 避免過度估算：從現實的重量和重複次數開始。
- 專注於姿勢：使用正確的技術以防止受傷並確保結果準確。
- 作為指導使用：這個計算器提供的是估算—您的實際 1RM 可能會略有不同。
跟踪您的 1RM 的好處
- 測量進展：定期更新您的 1RM 有助於跟踪力量的改善。
- 計劃訓練：使用您 1RM 的百分比來結構訓練計劃。
- 設定現實目標：了解您的 1RM 使您能夠針對可實現的里程碑。
1RM 計算器是您安全、有效力量訓練的夥伴。定期使用它來評估您的表現、完善您的訓練，並釋放您的全部潛力！