脂肪減少計算器
分類：健身計算您的卡路里需求，追蹤您的進度，並使用科學方法規劃您的減脂之旅。這個計算器幫助您確定每日卡路里需求、宏量營養素目標，以及達成目標的預計時間表。
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基礎代謝率公式
宏量營養素分配
卡路里調整
記錄您的進度
體重進度
尚無進度數據。新增條目以追蹤您的體重變化。
了解減脂
減脂發生在您的身體處於卡路里赤字時，這意味著您攝取的卡路里少於您燃燒的卡路里。這個計算器幫助您確定您的卡路里需求，並創造一個適度的赤字以實現可持續的減重。
一磅脂肪大約含有3,500卡路里，因此每日赤字500卡路里理論上應該每週導致約1磅的脂肪減少。
BMR 公式解釋
Mifflin-St Jeor（預設）
這個公式被認為對大多數人來說是最準確的：
男性： BMR = (10 × 體重（kg）) + (6.25 × 身高（cm）) - (5 × 年齡（歲）) + 5
女性： BMR = (10 × 體重（kg）) + (6.25 × 身高（cm）) - (5 × 年齡（歲）) - 161
Harris-Benedict
一個較舊的公式，通常會稍微高估BMR：
男性： BMR = 66 + (13.7 × 體重（kg）) + (5 × 身高（cm）) - (6.8 × 年齡（歲）)
女性： BMR = 655 + (9.6 × 體重（kg）) + (1.8 × 身高（cm）) - (4.7 × 年齡（歲）)
Katch-McArdle
這個公式考慮了體脂百分比，使其對運動員來說可能更準確：
BMR = 370 + (21.6 × 瘦體重（kg）)
其中瘦體重 = 體重（kg） × (1 - 體脂百分比 / 100)
宏量營養素指導方針
蛋白質（每克4卡路里）
推薦範圍：每公斤體重1.6-2.2克以促進減脂
有助於在減重期間保護肌肉質量並增加飽腹感
脂肪（每克9卡路里）
推薦最低：每公斤體重0.5-1克
對於荷爾蒙產生和維生素吸收至關重要
碳水化合物（每克4卡路里）
在滿足蛋白質和脂肪需求後填補剩餘的卡路里
為運動和日常活動提供能量
成功減脂的建議
- 專注於適度的卡路里赤字（低於維持水平的15-25%）
- 優先攝取蛋白質以保護肌肉質量
- 加入力量訓練以防止肌肉流失
- 保持水分（每天目標2-3公升水）
- 獲得足夠的睡眠（每晚7-9小時）
- 在飲食上保持一致但靈活
- 用體重以外的測量來追蹤進度（身體測量、照片等）
- 隨著減重調整卡路里攝取，因為您的需求會減少
什麼是脂肪減少計算器？
脂肪減少計算器是一個易於使用的工具，幫助個人計劃和監控他們的脂肪減少旅程，通過計算每日卡路里需求、估算身體組成、設定可實現的體重目標以及隨時間追蹤進展。它同時作為一個 卡路里計算器、宏量營養素計算器、BMR計算器、體脂肪計算器 和 減重追蹤器。
無論你是想減重、維持當前體重還是增肌，這個計算器根據你的數據創建個性化的卡路里攝取指南。它還估算達到目標所需的時間，並通過內建的進度追蹤器幫助你保持在正軌上。
使用的公式
男性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) – (5 × 年齡（歲）) + 5
女性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) – (5 × 年齡（歲）) – 161
BMR = 370 + (21.6 × 瘦體重（公斤）)
瘦體重 = 體重 × (1 - 體脂肪百分比 / 100)
1公斤脂肪 ≈ 7700千卡赤字
每週卡路里變化 = 7700 × 體重變化目標（公斤）
每日赤字/盈餘 = 每週卡路里變化 ÷ 7
如何使用脂肪減少計算器
這個工具分為四個主要部分，方便你輸入信息並獲得結果：
- 1. 基本計算器：輸入你的性別、年齡、身高、體重、活動水平和你的目標（減重、維持或增重）。
- 2. 高級選項：選擇你偏好的BMR公式並調整你的宏量營養素百分比（蛋白質、脂肪、碳水化合物）。你還可以微調卡路里目標。
- 3. 進度追蹤器：隨時間記錄你的體重，以可視化你的進展並計算你的平均每週體重變化。
- 4. 信息標籤：了解脂肪減少的運作方式、BMR背後的科學，以及卡路里攝取和宏量營養素的實用指導。
為什麼使用這個計算器？
它簡化了計劃和管理脂肪減少的過程。你可以清楚地了解你的能量需求和達到目標體重的路線圖。如果你想要：
- 確定你的 每日卡路里攝取 以減重或維持體重
- 使用多種方法獲得準確的 BMR估算
- 計算 體脂肪百分比 並監控瘦體重
- 使用可視化的 營養追蹤器 和體重圖表來追蹤進展
- 設定 個性化的卡路里目標 並追蹤達到 理想體重 的時間
常見問題
什麼是卡路里赤字？
卡路里赤字發生在你燃燒的卡路里超過你攝取的卡路里時。這個計算器根據你選擇的減重速度創建安全且現實的卡路里赤字。
結果有多準確？
雖然基於經過驗證的公式，但所有結果都是估算。實際進展取決於一致性、生活方式和新陳代謝因素。
我可以把這個當作 BMI計算器 使用嗎？
可以。計算器評估你的體重相對於你的身高，並提供有關你的 身體質量指數 的見解，這是一個常見的健康指標。
我需要更新我的輸入嗎？
是的。隨著你的體重或活動水平的變化，建議每幾週重新計算你的目標，以保持指導的相關性。
這個計算器適用於增重或增肌嗎？
當然可以。選擇“增重”選項，它會調整你的 卡路里需求 以促進健康的增重。
對每個人都有用
這個脂肪減少計算器對於初學者和有經驗的使用者都很有幫助。無論你是在尋找 卡路里攝取指南、宏量營養素分解 還是 體重目標估算器，它都提供了支持健康身體轉變旅程的所有工具。