身體重組計算器
分類：健身計算您最佳的營養和運動目標以進行身體重組 - 同時減脂和增肌的過程。這個計算器提供個性化的宏營養素目標、卡路里目標和訓練建議。
理解身體重組
身體重組是指同時減少體脂和增加肌肉質量的過程。傳統上，許多健身方法專注於增肌（增加肌肉並伴隨一些脂肪）或減脂（減少脂肪的同時可能會失去一些肌肉），而重組旨在通過戰略性的營養和訓練同時實現這兩個目標。
身體重組的關鍵原則
- 蛋白質攝取：較高的蛋白質攝取（每公斤體重1.6-2.4克）支持肌肉蛋白合成和保持，即使在卡路里赤字或維持狀態下。
- 卡路里管理：小的赤字或維持卡路里允許減脂，同時提供足夠的能量以促進肌肉增長，特別是對於初學者和中級者。
- 漸進性超負荷：通過增加阻力持續挑戰肌肉對於肌肉肥大至關重要。
- 恢復：充足的睡眠和訓練之間的休息允許肌肉組織的修復和生長。
- 一致性：身體重組通常是一個比傳統增肌/減脂周期更慢的過程，需要耐心和堅持。
誰最能從重組中受益？
- 初學者：剛接觸阻力訓練的人有很高的潛力同時減脂和增肌。
- 退訓者：在休息後重新開始訓練的人可以相對快速地恢復肌肉，同時減少脂肪。
- 體脂較高的人：較高的體脂百分比（男性>20%，女性>30%）為重組創造了有利條件。
- 長期計劃者：願意接受較慢、更可持續的進展而不是快速變化的人。
免責聲明：此計算器根據科學研究和一般建議提供估算。根據基因、一致性、睡眠質量、壓力水平和其他因素，個別結果可能會有所不同。在開始任何新的飲食或運動計劃之前，請務必諮詢醫療專業人員，特別是如果您有既往健康狀況。
什麼是身體重組計算器？
身體重組計算器是一個免費的互動工具，幫助你有效地同時減脂和增肌。這個工具不僅僅專注於單獨的減重或增肌，而是創建一個結合兩者的個性化計劃。它根據你的身體數據、目標和偏好提供每日卡路里目標、宏量營養素分解、訓練建議等。
這個計算器對於任何想要在不進行增重和減重循環的情況下，達到更精瘦、更有肌肉的體型的人特別有用。它還可以作為卡路里計算器、宏量營養素計算器、體脂計算器和BMR計算器 — 所有功能都集中在一個地方。
使用的公式
男性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) − (5 × 年齡) + 5
女性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) − (5 × 年齡) − 161
TDEE = BMR × 活動水平乘數
（例如，久坐不動 = 1.2，適度活動 = 1.55，非常活躍 = 1.725）
蛋白質（克）= 體重（公斤） × 蛋白質因子（根據偏好為1.6 – 2.4克/公斤）
如何使用計算器
按照這些簡單步驟獲取你的定制計劃：
- 輸入你的個人信息 — 年齡、性別、身高、體重和估計的體脂百分比。
- 選擇你的活動水平以估算你的能量需求。
- 調整你的目標使用滑桿選擇減脂、增肌或平衡。
- 選擇飲食風格如均衡飲食、低碳水化合物或高蛋白。
- 選擇進階選項（可選），如碳水循環或進餐時間，以獲取更詳細的信息。
- 點擊“計算我的計劃”以查看你的每日卡路里攝入、宏量營養素、訓練分配和進度預估。
主要特點
- 使用TDEE和BMR公式計算你的每日卡路里需求。
- 提供詳細的宏量營養素分解，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。
- 包括基於視覺選擇的體脂百分比估算器。
- 根據你的訓練頻率建議訓練分配和有氧運動。
- 提供進餐時間和碳水循環的可選進階工具。
- 給出預期的每月變化，包括脂肪、肌肉、體重和體脂百分比。
這個計算器的幫助
這不僅僅是一個基本的BMI工具或卡路里計算器 — 它是一個完整的身體組成指南，適合任何希望改善體型的人。通過結合卡路里追蹤、增肌計劃和減脂估算，它幫助你：
- 設定現實且有效的健身目標。
- 優化你的卡路里攝入指南以獲得更好的結果。
- 利用你的瘦體重來指導蛋白質攝入和訓練負荷。
- 追蹤你的預期每月進展以保持動力和一致性。
- 通過使用一個營養和訓練追蹤器來節省時間，而不是多個工具。
常見問題（FAQ）
這個計算器能幫助減重嗎？
是的。計算器提供了一個卡路里赤字指南，促進減脂同時保留肌肉。如果減脂是你的主要目標，你可以調整滑桿以更專注於減脂。
這是BMI計算器的替代品嗎？
它包含類似的見解。雖然BMI是一個一般指標，但這個工具更進一步，考慮了體脂百分比、瘦體重和增肌潛力。
我需要知道我的確切體脂百分比嗎？
不需要。你可以使用內建的體脂估算器來估算，該估算器根據體型類型提供視覺參考。
BMR和TDEE有什麼區別？
BMR是你的身體在靜息狀態下燃燒的卡路里數量。TDEE根據你的活動水平調整這個數字，以顯示你每天維持體重所需的卡路里。
這對初學者合適嗎？
是的。無論你是剛開始還是重新開始訓練，這個計算器根據你的經驗水平調整結果，幫助你建立現實的期望。