VDOT 計算器

分類：健身
- 2025年07月10日
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根據最近的比賽表現計算您的 VDOT 值和最佳訓練配速。VDOT 是由著名跑步教練 Jack Daniels 博士開發的，這是一種衡量跑步能力的指標，有助於確定不同訓練類型的適當訓練強度。

比賽表現

選擇您最近的比賽距離
: :
輸入您的完成時間 (小時:分鐘:秒)
調整不理想的比賽條件

跑者詳細資訊

您當前的年齡（為大師跑者調整配速）
您的跑步經驗水平
根據目標調整訓練強度
主要的訓練表面

進階設定

公尺
為高海拔訓練調整配速
配速顯示的首選單位

關於 VDOT

VDOT 是由 Jack Daniels 博士開發的，這是一種考慮氧氣消耗 (VO2 max) 與跑步表現之間關係的跑步體能指標。它提供了一個全面的框架，用於確定適當的訓練強度。

主要訓練區間
  • 輕鬆 (E 配速)： 建立有氧體能並促進恢復。努力程度可以輕鬆交談。
  • 馬拉松 (M 配速)： 稍快於輕鬆配速，類似於馬拉松比賽配速。建立耐力和效率。
  • 臨界 (T 配速)： 舒適但艱難的配速，可持續約一小時。改善身體清除乳酸的能力。
  • 間歇 (I 配速)： 艱難但可控的努力（約 5K 比賽配速）。改善 VO2 max 和跑步經濟性。
  • 重複 (R 配速)： 快速配速（約英里比賽配速），發展速度、力量和跑步姿勢。
VDOT 的計算方式

VDOT 公式基於氧氣攝取與各種距離跑步表現之間的相關性。它根據比賽結果提供 VO2 max 的近似值，但也考慮跑步效率。

該公式考慮：

  • 比賽距離和時間
  • 配速與氧氣消耗之間的關係
  • 跑步經濟性（跑步時使用氧氣的效率）
使用 VDOT 進行訓練
  • 個性化訓練： VDOT 根據您當前的體能提供個性化的訓練配速
  • 漸進性超負荷： 隨著體能的提高，VDOT 增加，訓練配速相應調整
  • 平衡： 系統確保在輕鬆、中等和艱難的努力之間適當的強度分配
  • 特異性： 不同的訓練配速針對特定的生理適應
  • 比賽預測： VDOT 可以預測不同比賽距離的等效表現

免責聲明：此計算器根據 Jack Daniels 博士的 VDOT 公式提供估算。個體對訓練的反應各異，許多因素可能影響實際的跑步表現。將這些建議作為指導，而非絕對規則。始終聆聽您的身體，根據需要調整訓練。在開始任何新的訓練計劃之前，請諮詢教練或醫療提供者。

什麼是 VDOT 計算器？

VDOT 計算器是一個基於表現的跑步工具，根據運動生理學家 Jack Daniels 博士所開發的原則而創建。它幫助跑者根據最近的比賽結果估算他們當前的健身水平（VDOT 分數），並為不同的訓練類型提供定制的訓練配速。這使得基於實際表現而非猜測進行更智能、更有效的訓練成為可能。

VDOT（近似值）：
VDOT = 120 × e(–0.0636 × 正規化配速)

該計算器還考慮年齡、地形、天氣條件、高度和經驗水平，以提供您跑步表現和最佳訓練強度的完整圖景。

為什麼使用 VDOT 計算器？

無論您是為第一次比賽做準備，還是希望提高個人最佳，VDOT 計算器都可以通過以下方式更有效地指導您的訓練：

  • 以實用的方式估算您的 VO2 最大值
  • 提供輕鬆、閾值、間歇和重複跑的建議配速
  • 根據年齡和環境條件調整您的結果
  • 預測多個距離的等效比賽表現
  • 包括可選的心率區間以獲得更深入的訓練見解

如何使用計算器

按照以下步驟獲取您的 VDOT 分數和訓練配速：

  • 步驟 1：選擇您最近的比賽距離（例如，5K、馬拉松或自定義距離）
  • 步驟 2：輸入您的完成時間（小時、分鐘和秒）
  • 步驟 3：選擇比賽條件，例如熱度、坡度或風速
  • 步驟 4：添加您的年齡和跑步經驗水平
  • 步驟 5：自定義進階設置，如高度、地形偏好和單位（分鐘/公里或分鐘/英里）
  • 步驟 6：點擊「計算 VDOT 和訓練配速」以查看您的結果

VDOT 分數的幫助

您的 VDOT 分數反映了您當前的健身水平。它對以下方面非常有用：

  • 根據精確的配速區域創建個性化訓練計劃
  • 隨著時間的推移跟踪您的進步
  • 使用等效表現預測其他距離的比賽時間
  • 通過平衡訓練類型和恢復來提高效率

就像 BMR 計算器 或 體脂百分比估算器 等工具一樣，VDOT 計算器提供關鍵見解以指導您的健身之旅。雖然 卡路里計算器 追蹤您的能量攝入，而 瘦體重計算器 評估您的組成，但 VDOT 計算器專注於優化您的耐力表現。

常見問題

VDOT 代表什麼？

VDOT 是「V-dot-O2」的簡稱，是 VO2 最大值的實用表示，考慮了氧氣消耗和跑步效率。

初學者可以使用這個計算器嗎？

可以。該工具設計適用於所有級別——從初學者到精英。只需輸入您的比賽結果，讓計算器來完成工作。

我應該多久更新一次我的 VDOT？

每 4–6 週或在新比賽後重新計算您的 VDOT，以保持您的訓練配速準確。

這與 BMI 工具或卡路里計算器有什麼不同？

雖然像 BMI 計算器 或 卡路里攝入指南 等工具專注於健康和營養，但 VDOT 計算器專注於耐力表現。它補充了其他工具，如 每日卡路里攝入估算器、理想體重計算器 和 燃燒卡路里追蹤器，以提供您健康和健身的全面視圖。

VDOT 分數準確嗎？

這是一個基於經過驗證的生理模型的強大估算。雖然個別因素可能有所不同，但它為結構化訓練提供了一個可靠的基礎。

總結

VDOT 計算器是希望更智能訓練的跑者的寶貴工具。通過將簡單的比賽結果轉化為可行的數據，它幫助優化表現而不會過度訓練。當定期使用時，它就像一個表現監測器——就像 卡路里消耗指南 或 身體組成檢查 有助於維持營養健康一樣。