減重計算器

分類：健身
- 2025年10月11日
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根據您的個人資訊和目標計算您的減重目標、時間表和每日卡路里需求。 此計算器幫助您規劃健康且可持續的減重旅程。

個人資訊

歲

減重目標

公斤
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進階選項

kcal
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關於減重

健康的減重涉及通過飲食和運動創造卡路里赤字。建議的減重速度為每週 0.5-1 kg（1-2 磅），這是可持續的，並有助於在主要減少脂肪的同時保持肌肉質量。

卡路里赤字

要減重，您需要攝取的卡路里少於消耗的卡路里。每天 500 卡路里的赤字每週大約會減少 0.5 kg（1 磅）的體重，因為 1 kg 的體脂肪約含有 7,700 卡路里。

基礎代謝率 (BMR)

BMR 是您的身體在靜息狀態下維持基本功能所需的卡路里數。此計算器使用 Mifflin-St Jeor 方程式，這被認為是估算 BMR 最準確的公式之一：

  • 男性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) - (5 × 年齡（歲）) + 5
  • 女性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) - (5 × 年齡（歲）) - 161
每日總能量消耗 (TDEE)

TDEE 將您的 BMR 乘以活動因子，以考慮在日常活動和運動中消耗的卡路里：

  • 久坐不動：BMR × 1.2（幾乎不運動）
  • 輕度活動：BMR × 1.375（每週輕度運動 1-3 天）
  • 中度活動：BMR × 1.55（每週中度運動 3-5 天）
  • 活躍：BMR × 1.725（每週高強度運動 6-7 天）
  • 非常活躍：BMR × 1.9（非常高強度運動及體力工作）
健康減重小貼士
  • 專注於營養密集的食物，而不僅僅是減少卡路里
  • 包括力量訓練以保持肌肉質量
  • 保持水分（每天目標 8-10 杯水）
  • 獲得足夠的睡眠（每晚 7-9 小時）
  • 保持飲食和運動習慣的一致性
  • 追蹤您的進展，但不要過於關注每日體重波動

健康聲明：此計算器提供基於一般公式的估算，並不應替代專業醫療建議。在開始任何減重計劃之前，請諮詢醫療提供者，特別是如果您有現有的健康狀況。

什麼是減重計算器？

減重計算器是一個易於使用的在線工具，幫助您制定明確且可實現的計劃，以達到理想的體重。無論您是想達到特定的 目標體重、減少 體脂百分比，還是實現更健康的 BMI（身體質量指數），這個計算器提供個性化的每日卡路里目標、預估的減重時間表和營養建議，以指導您的進展。

主要功能

  • 根據個人數據和目標計算您的 每日卡路里攝取量
  • 預估您的 減重時間表（以週為單位）
  • 提供 BMR（基礎代謝率） 和 TDEE（每日總能量消耗） 值
  • 顯示 BMI 狀態 及其隨時間的變化
  • 建議 宏量營養素 和 每日水攝取量 的分配
  • 包含視覺化的 體重預測圖表 和時間表

使用的核心公式

BMR（Mifflin-St Jeor 公式）：
男性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) − (5 × 年齡（歲）) + 5
女性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（公分）) − (5 × 年齡（歲）) − 161
BMI（身體質量指數）：
BMI = 體重（公斤） / (身高（米）)²
所需卡路里赤字：
1 公斤脂肪 ≈ 7,700 卡路里
每日卡路里赤字 = (每週目標 × 7,700) / 7
目標每日卡路里攝取量：
每日卡路里 = TDEE − 每日赤字 + 調整

如何使用計算器

  1. 輸入您的個人信息： 體重、身高、年齡、性別和活動水平。
  2. 選擇您的目標： 您可以選擇目標體重、指定想減少的體重、設定目標 BMI，或輸入期望的體脂百分比。
  3. 選擇每週減重速度： 根據您的偏好和需求，選擇從溫和到激進的減重速度。
  4. 調整高級選項（可選）： 通過卡路里調整或運動卡路里估算來微調您的計劃。
  5. 點擊“計算減重計劃” 以查看您的個性化結果，包括卡路里需求、時間表、宏量營養素分解等。

此工具的好處

  • 幫助您設定 現實且健康的減重目標
  • 作為一個綜合的 卡路里計算器、BMI 工具 和 體脂計算器
  • 提供清晰的 卡路里攝取指南 以支持您的進展
  • 顯示您的體重、BMI 和能量需求每週的變化
  • 提供 宏量營養素和水分建議 以支持整體健康

常見問題（FAQ）

這個計算器適合男性和女性使用嗎？

是的，它根據性別使用標準的 BMR 和身體組成公式進行不同的計算。

健康的減重速度是多少？

大多數專家建議每週減少 0.5 到 1 公斤。這個計算器支持這個範圍。

我可以用它來檢查我的 BMI 嗎？

當然可以。它會自動計算並顯示您當前和目標的 身體質量指數（BMI）。

它如何計算每日卡路里需求？

它使用您的 基礎代謝率（BMR） 並乘以您的活動水平來獲得您的 TDEE，然後減去卡路里赤字以支持脂肪減少。

我需要輸入我的體脂百分比嗎？

不，這是可選的。但如果您的目標是基於脂肪百分比，輸入它有助於提高準確性。

這是卡路里計算器還是 BMR 計算器？

它兩者皆是。它包括 卡路里需求計算器、卡路里赤字指南、BMR 估算，甚至還充當 身體組成工具。

結論

減重計算器是一種實用的方法來計劃和追蹤您的進展。通過結合流行工具如 卡路里計算器、BMI 計算器、BMR 計算器 和 體脂計算器 的功能，它提供了您減重旅程的完整視圖。無論您是要設定新的 目標體重 還是需要清晰的 卡路里攝取指南，這個工具都提供了您保持專注和獲取資訊所需的見解。